제 몸은 다양한 통증에 시달리고 있으며 항상 통증을 느낍니다. 관절염, 통풍, 목, 어깨, 아킬레스건에 쥐가 자주 납니다. 젊었을 때 복싱, 태권도, 축구 등 '남자다운' 활동을 많이 해서 몸이 많이 아파요. 50세가 되기 직전이라고 해서 욕망을 잃을 필요는 없으며, 몇 파운드의 근육량뿐만 아니라 강하고 건강해야 한다는 의미는 아닙니다. 지난 몇 년 동안 제가 생각하는 강하고 건강한 몸의 정의는 달리기와 맨손체조를 하는 것이었습니다. 제가 하지 않은 유일한 운동이 바로 철을 펌핑하는 저항 운동이었습니다.
철
다리미질은 어렸을 때 제가 좋아했던 일이었습니다. 40대에 저는 아이언 펌핑의 열렬한 팬이었습니다. 위에서 언급한 이유와 그 밖의 여러 가지 이유로 역기를 들지 않게 되었습니다. 몸과 관절이 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동을 감당할 수 없었기 때문에 윈드 스프린트와 맨몸 운동을 중단했습니다. 그러다가 8개월 전에 보디라스틱스 홈짐을 구입했습니다. 그때 저는 탄성 저항 운동이 무엇인지 이해했습니다. 세 번의 휴식기(6월 3주, 10월 중순 4주, 12월 중순 2주)를 제외하고는 꽤 오랫동안 다른 어떤 운동보다 탄력 밴드를 꾸준히 사용했습니다. 사실 저는 이 홈짐을 시작하기 전 6~8개월 동안 운동을 중단했었습니다. 당연한 결과였죠.
모든 장비에는 항상 적중과 실패가 있습니다. 실패보다 성공이 더 많은 장비를 선택하는 것이 중요합니다. 보디 라스틱은 많은 장점과 단점이있는 홈 체육관입니다. 이것은이 브랜드에 대한 칭찬을 부르는 것이 아닙니다. 저 같은 사람에게는 탄성 저항 밴드가 데드 웨이트에 비해 독특한 이점이 있습니다. 관절 부상의 위험 없이 모든 동작의 시작점을 움직일 수 있다는 점입니다.
탄성 밴드
탄력 밴드는 중력에 의존하지 않기 때문에 이런 현상이 가능합니다. 예를 들어 업라이트 로우를 할 때 오른쪽 어깨를 가로지르는 통증의 "선"이 있습니다. 저는 업라이트 로우는 하지 않으며, 프리 웨이트나 기타 중력에 의존하는 훈련을 할 때도 하지 않습니다. 탄성 밴드를 사용하면 통증이 없는 올바른 리듬을 찾을 때까지 손과 자세를 움직일 수 있습니다. 강도 높은 훈련을 쉽게 할 수 있다는 것이 장점입니다.
이것이 바로 집중적으로 훈련할 수 있는 능력입니다. 바디라스틱을 사용하기 시작한 이후로 근력과 날씬함이 크게 향상되었습니다(모든 탄력 밴드 시스템과 함께 사용할 수 있습니다. 어떤 것이 가장 적합한지 연구하세요). 앞으로 해야 할 일이 많아요. 라드로 가득 찬 욕조로 변신하는 데 몇 년이 걸렸습니다. 하지만 저는 서서히 더 강해지고 건강해졌을 뿐 아니라 근육도 몇 파운드 더 늘었습니다. 50세에 근육을 키운다는 것은 수년 동안 쌓인 통증과 질병을 극복하는 방법을 찾는 것입니다. 더 이상 철봉을 들지 않아도 되지만 "고무 밴드"를 착용할 수 있다는 의미라면 저는 괜찮습니다.
적절한 식단
지난 10년 동안 고단백 식단은 체중 감량을 위해 인기를 끌었습니다. 많은 사람이 고단백 식단이 보디빌더와 레크리에이션 역도 선수들이 수년 동안 장려해 왔다는 사실을 잘 모르고 있습니다. 고단백 식단은 일반적으로 일일 칼로리 섭취량의 30%를 단백질로 섭취해야 합니다. 식단에 따라 탄수화물, 지방 또는 이 두 가지를 혼합하여 70%의 칼로리를 섭취할 수도 있습니다.
- 신체가 근육을 만드는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 단백질은 근육의 주요 구성 요소이므로 근육을 키우려면 더 많은 단백질이 필요한 것은 당연한 일입니다. 신체는 단백질을 구성하는 아미노산으로 웨이트 리프팅 및 기타 운동 중에 손상된 근육 섬유를 복구해야합니다. 더 강한 근육을 만들 수있을뿐만 아니라 신진 대사를 증가시켜 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 단백질 칼로리는 다른 공급원의 칼로리를 대체합니다. 단백질 함량이 높은 식사는 탄수화물 위주의 식사에 비해 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 따라서 저단백질 식단을 섭취할 때보다 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있지만 배고픔은 느끼지 않게 됩니다.
- 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화하여 에너지로 전환하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 1g의 단백질을 신체가 사용할 수 있는 에너지로 전환하려면 많은 에너지가 필요합니다.
열 효과
이를 "열 효과"라고 합니다. 열 효과는 지방이나 탄수화물보다 단백질이 더 높습니다. 실제로 100칼로리의 단백질은 이보다 더 낮은 칼로리를 소모합니다. 고단백 식단은 신장이나 간에 문제가 있거나 통풍이 있는 사람을 제외하고는 거의 모든 사람에게 안전합니다. 식단을 변경하기 전에 고단백 식단이 자신의 상황에 안전한지 확실하지 않은 경우 의사와 상담하세요. 고단백 식단은 마법의 식단은 아니지만 저단백 식단에 비해 뚜렷한 이점을 제공합니다. 고단백 식단은 일반적으로 일일 칼로리 섭취량의 30%를 단백질로 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 근육을 키울 수는 없지만 체중 감량에는 도움이 될 수 있습니다. 또한 섭취해야 할 다른 영양소도 있다는 점을 기억해야 합니다. 비타민, 미네랄, 식물성 화학 물질, 필수 지방산 및 비타민은 매일 섭취해야 합니다. 다른 영양소를 충분히 섭취하지 못할 정도로 단백질 섭취량을 늘려서는 안 됩니다.
체질량 지수
세상에는 다양한 유형의 사람들이 있습니다. 이로 인해 수많은 개성 넘치는 사람들이 탄생합니다. 자신감을 가지고 빛날 수 있도록 자신의 모습과 외모에 자부심을 갖는 것이 중요합니다. 그러나 과체중으로 인해 발생할 수 있는 건강 문제를 피하기 위해 몸을 관리하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 첫째, 모든 사람은 다릅니다. 어떤 사람들은 신진대사가 빨라 선천적으로 날씬한 반면, 어떤 사람들은 유전적으로 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다. 뼈 구조가 연약한 사람이 있는가 하면 골격이 단단한 사람도 있을 수 있습니다. 이는 체질량에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 요인에 불과합니다.
자신을 있는 그대로 받아들이고 자신을 사랑하는 것도 중요하지만, 건강을 지키기 위해 예방 조치를 취하는 것도 중요합니다. 큰 뼈를 핑계로 체중을 늘리거나 식단을 바꿔서 날씬해지려고 해서는 안 됩니다. 우리 몸의 행복한 균형은 우리가 잘 기능하는 데 필요한 것입니다. 체질량 지수(BMI)는 건강한 체중 범위를 결정하는 방법입니다.
이 공식은 키와 몸무게를 사용하여 체질량을 계산합니다. BMI는 대략적인 수치를 알려주지만, 위에서 설명한 다양한 체형을 고려하지 않습니다. 보디빌더나 운동을 많이 하는 사람은 과체중 또는 비만일 수 있지만, 여분의 체중은 지방보다는 근육에 더 많이 기인할 수 있습니다. 근육은 지방의 약 절반을 차지하는 반면, 지방의 무게는 동일합니다. 체구가 작은 사람은 체구가 큰 사람보다 더 무거울 수 있습니다. 이는 체질량 증가와 비만의 가능성으로 이어질 수 있습니다.