Vücudumda çeşitli ağrılar var ve bunları her zaman hissediyorum. Vücudum artrit, gut ve boynumda, omuzlarımda ve aşil topuğumdaki kıvrımlardan muzdarip. Vücudum gençliğimde yaptığım boks, taekwon do ve futbol gibi "he-man" aktivitelerden zarar gördü. Eğer 50 yaşına girmek üzereyseniz, bu güçlü ve sağlıklı olma arzunuzu ve ihtiyacınızı kaybetmeniz gerektiği anlamına gelmediği gibi fazladan birkaç kilo kas kütlesi anlamına da gelmez. Son birkaç yıldır benim güçlü ve sağlıklı tanımım koşmak ve jimnastik yapmaktı. Direnç antrenmanı, yani demir pompalamak, yapmadığım tek şeydi.
Demir
Demir pompalamak çocukken sevdiğim bir şeydi. 40'lı yaşlarımda demir pompalamanın büyük bir hayranıydım. Yukarıda bahsettiğim ve daha birçok nedenden dolayı ağırlık kaldırmayı bıraktım. Vücudum ve eklemlerim ağırlık antrenmanını veya vücut ağırlığı egzersizlerini kaldıramıyordu, bu yüzden rüzgar sprintleri ve vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı bıraktım. Ta ki 8 ay önce Bodylastics ev spor salonumu satın alana kadar. O zaman elastik direnç antrenmanının ne demek olduğunu anladım. Üç ara dışında (Haziran'da üç hafta, Ekim ortasında dört hafta ve Aralık ortasında iki hafta), elastik bantlarla bir süredir diğer egzersizlerden daha istikrarlıydım. Aslında, bu ev spor salonuna başlamadan önce 6-8 ay boyunca egzersiz yapmayı bırakmıştım. Bu çok açıktı.
Herhangi bir ekipmanda her zaman isabet ve ıskalar vardır. İsabet oranı ıskalama oranından daha fazla olan ekipmanları seçmek önemlidir. Bodylastics, birçok artıları ve eksileri olan bir ev spor salonudur. Bu, bu markayı övmekle ilgili değil. Benim gibi biri için, elastik direnç bantlarının ölü ağırlıklara göre benzersiz bir avantajı var. Bu, eklem yaralanması riski olmadan herhangi bir hareketin başlangıç noktasını hareket ettirme yeteneğidir.
Elastik Bantlar
Elastik bantlar yerçekimine bağlı olmadığı için bu mümkün. Örneğin dik kürek çektiğimde, sağ omzumdan geçen bir ağrı "çizgisi" var. Dik kürek çekmiyorum ve serbest ağırlıklar ya da yerçekimine dayalı başka bir antrenman yaparsam da yapmayacağım. Elastik bantlarla, ağrısız doğru ritmi bulana kadar ellerimi ve pozisyonumu hareket ettirebiliyorum. Yoğunluk antrenmanı yapmak çok kolay, işin güzelliği de bu.
Anahtar budur, yoğun antrenman yapabilme becerisi. Bodylastics kullanmaya başladığımdan beri gücümde ve zayıflığımda önemli bir gelişme gördüm (herhangi bir elastik direnç bandı sistemiyle kullanılabilir - sizin için en iyisinin hangisi olduğunu araştırın). Önümde yapmam gereken çok iş var. Kendimi domuz yağı dolu bir küvete dönüştürmem birkaç yılımı aldı. Ancak, yavaş yavaş daha güçlü ve sağlıklı hale gelmenin yanı sıra birkaç kilo daha yağsız kas kazanıyorum. 50'li yaşlarda yağsız kas inşa etmek, yıllar içinde biriken ağrı ve rahatsızlıkların üstesinden gelmenin yollarını bulmakla ilgili. Eğer bu artık demir pompalamak zorunda olmadığınız ama hala "lastik bantlar" takabileceğiniz anlamına geliyorsa benim için sorun yok.
Doğru Beslenme
Son on yılda, yüksek proteinli diyetler kilo kaybı için popüler olmuştur. Birçok kişi, yüksek proteinli diyetlerin vücut geliştiriciler ve eğlence amaçlı halterciler tarafından uzun yıllardır desteklendiğinin farkında değildir. Yüksek proteinli diyetler genellikle günlük kalori alımınızın 30%'sinin proteinden gelmesini gerektirir. Diyetinize bağlı olarak, kalorilerinizin 70%'si karbonhidratlardan, yağlardan veya her ikisinin bir kombinasyonundan gelebilir.
- Vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Protein kasın önemli bir bileşenidir, bu nedenle kas yapmak için daha fazla proteine ihtiyaç duymak mantıklıdır. Vücut, ağırlık kaldırma ve diğer egzersizler sırasında hasar gören kas liflerini proteini oluşturan amino asitlerle onarmalıdır. Sadece daha güçlü kaslar inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda yağ kaybetmenize yardımcı olacak metabolizmanızı da artırabilirsiniz.
- Protein kalorileri diğer kaynaklardan gelen kalorilerin yerini alır. Yüksek protein içeren bir öğün, ağırlıklı olarak karbonhidrat içeren bir öğüne kıyasla daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Bu, daha düşük proteinli bir diyetle beslendiğinizde yiyeceğinizden daha az kalori almanızı sağlar, ancak kendinizi aç hissetmezsiniz.
- Proteini sindirmek ve ardından enerjiye dönüştürmek için yağlardan veya karbonhidratlardan daha fazla enerji gerekir. Vücudunuzun kullanabileceği 1 gram proteini enerjiye dönüştürmek için çok fazla enerji gerekir.
Termik Etki
Buna "Termik etki" denir. Termik etki protein için yağ veya karbonhidrattan daha yüksektir. Aslında 100 kalori protein için net sonuç bundan daha düşüktür. Yüksek proteinli diyetler, böbrek veya karaciğer sorunları olanlar veya gut hastaları dışında neredeyse herkes için güvenlidir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, yüksek proteinli diyetlerin durumunuz için güvenli olup olmadığından emin değilseniz doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Yüksek proteinli diyetler sihirli olmayabilir, ancak düşük proteinli diyetlere göre belirgin avantajlar sunarlar. Yüksek proteinli diyetler genellikle günlük kalori alımınızın 30%'sinin proteinden gelmesini gerektirir. Bu, kas kazanmanıza izin vermeyecek olsa da, biraz kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca yemeniz gereken başka besinler olduğunu da unutmamalısınız. Vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, esansiyel yağ asitleri ve vitaminlerin günlük olarak alınması gerekir. Protein alımınızı, diğer besin maddelerini yeterince almadığınız noktaya kadar artırmamalısınız.
Vücut Kitle İndeksi
Pek çok farklı insan türü vardır. Bu da eşsiz insanlardan oluşan harika bir dizi yaratır. Kim olduğunuzla ve nasıl göründüğünüzle gurur duymanız önemlidir, böylece kendinize güvenerek parlayabilirsiniz. Bununla birlikte, aşırı kilodan kaynaklanabilecek sağlık sorunlarından kaçınmak için vücudunuza dikkat etmeniz de aynı derecede önemlidir. Öncelikle, herkes farklıdır. Bazı insanlar hızlı metabolizmaları nedeniyle doğal olarak zayıfken, diğerleri genetik olarak daha fazla kalori tüketmeye yatkındır. Siz narin kemik yapısına sahipken, bir başkası daha sağlam bir iskelete sahip olabilir. Bunlar vücut kitlenizi etkileyebilecek faktörlerden sadece birkaçıdır.
Kendinizi olduğunuz gibi kabul etmek ve kendinizi sevmek önemli olmakla birlikte, sağlığınızı korumak için önleyici tedbirler almak da önemlidir. İri kemiklerinizi kilo almak ya da beslenme düzeninizi değiştirerek zayıflamak için bir bahane olarak kullanmamalısınız. Vücudumuzun iyi çalışması için ihtiyacımız olan şey mutlu bir dengedir. BMI veya vücut kitle indeksi, sağlıklı kilo aralığınızı belirlemenin bir yoludur.
Bu formül, vücut kitlenizi hesaplamak için boyunuzu ve kilonuzu kullanır. BMI size yaklaşık bir rakam verebilse de, yukarıda tartışıldığı gibi farklı vücut tiplerini hesaba katmaz. Bir vücut geliştirmeci veya çok egzersiz yapan biri aşırı kilolu veya obez olabilir, ancak fazla kilo yağdan çok kaslara atfedilebilir. Kas, yağın yaklaşık yarısı kadar yer kaplar, oysa yağ aynı ağırlıktadır. Daha küçük olan bir kişi daha büyük olan birinden daha ağır olabilir. Bu durum vücut kütlesinde artışa ve obezite olasılığına yol açabilir.